Garam (sodium/natrium) merupakan musuh utama penderita hipertensi karena dapat memberikan efek langsung terhadap kenaikan tekanan darah. Untuk itu, penderita hipertensi patut untuk mempertimbangkan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) agar tekanan darah dapat terkontrol dengan baik.
Nutrisionis RSUP Dr. M. Djamil Rezki Sandra, A.Md.Gz mengatakan Diet DASH juga memiliki aturan sederhana. Yaitu membatasi konsumsi natrium, baik itu dalam bentuk garam maupun makanan bersodium tinggi. Seperti makanan dalam kemasan (makanan kalengan), dan makanan cepat saji.
Membatasi konsumsi daging dan makanan mengandung gula tinggi. Mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi, dan mengandung lemak trans. “Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan olahan susu rendah lemak. Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh,” paparnya.
Agar terhindar dari hipertensi, setiap orang disarankan mengonsumsi natrium kurang dari 2.300 mg (setara dengan 1 sendok teh garam) per hari. Untuk diet DASH umumnya membatasi konsumsi natrium kurang dari 2.300 mg. “Namun untuk Anda yang menderita hipertensi, pembatasan konsumsi natrium harus lebih ketat, yaitu hanya sekitar 1.500 mg natrium (setara dengan 2/3 sendok teh garam) per hari,” sebut Rezki Sandra.
Untuk membiasakan diri dalam membatasi asupan natrium, Anda bisa memulainya dengan hal berikut. Tidak menambahkan garam berlebihan pada masakan, hindari makanan dalam kemasan, terutama kemasan kaleng. Alasannya, makanan dalam kemasan mengandung natrium lebih tinggi daripada makanan segar.
“Batasi konsumsi daging menjadi hanya 6 ons per hari. Penyajiannya pun harus diimbangi dengan sayuran. Menambah porsi buah-buahan saat makan. Mengganti camilan kemasan dengan buah-buahan segar, yoghurt, atau kacang-kacangan tanpa garam. Serta pilih susu rendah lemak,” sarannya.
Sementara untuk daftar makanan yang perlu dikonsumsi dalam menjalani diet DASH. Yaitu: sayuran minimal 45 porsi per hari, beras dan gandum 6-8 porsi per hari, sayur 4-5 porsi per hari. Susu dan produk olahannya 2-3 porsi per hari, ikan, ayam dan daging tanpa lemak maksimal 2 porsi per hari. “Lemak dan minyak 2-3 porsi per hari,” sebutnya.
Bagaimana jika makan di luar rumah? Cara diet DASH ini tetap dapat diterapkan dengan memilih minuman jus buah tanpa gula dan makanan sehat seperti salad atau sayur lalapan.
Orang yang menjalani diet DASH tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan kaleng, instan, atau cepat saji saat di luar rumah. “Jenis makanan tersebut cenderung mengandung natrium (garam) yang tinggi sehingga tidak baik untuk kesehatan tubuh bila dikonsumsi terlalu sering,” tukasnya.(*)
